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协和营养专家于康史上最强饮食攻略，轻松吃掉(4)
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摘要：选择优质蛋白质的诀窍： ①确保每日一个鸡蛋、1～2袋（250～500ml）鲜牛奶或酸奶。 ②每周吃2～3次鱼，每次吃3～4两，最好是深海鱼。 ③适量选择低脂肪
选择优质蛋白质的诀窍：
①确保每日一个鸡蛋、1～2袋（250～500ml）鲜牛奶或酸奶。
②每周吃2～3次鱼，每次吃3～4两，最好是深海鱼。
③适量选择低脂肪肉类（去皮鸡肉、鸭肉、瘦猪头、牛羊肉），每日100～150克。
④每日摄入适量的豆制品，约50～100克。
5、减少脂肪摄入
摄入过多富含脂肪的食物会产生多余的热量，可能导致体重增加。有大量研究数据表明，吃超量脂肪会降低人体内胰岛素的活性，使血糖升高；而减少脂肪（特别是饱和脂肪酸）的摄入会减少心脑血管疾病发生的风险。
减少脂肪摄入的诀窍：
①不吃动物油，控制植物油用量。
②选择瘦肉，吃鸡肉、鸭肉时，要除去外皮和脂肪层。
③多用煮、炖、汆、蒸、拌等少油的方法烹调的食物，不用油炸、油煎等方法烹调食物。
④少吃坚果、奶油糕点、方便面等食物。
6、减少单糖和双糖的摄入
单糖是指分子结构比较简单的糖，不能水解成更简单的糖类，如葡萄糖、果糖等。单糖在人体内不经过分解就能被吸收。双糖是指由两个单糖分子结合成的糖类，如蔗糖、麦芽糖等。单糖和双糖都是对糖尿病患者具有“潜在危险”的物质。
人体对单糖和双糖的吸收比多糖(淀粉类)要快得多，它们在肠道里不需要消化酶就直接被吸收进入血液，可以使血糖迅速升高。过多的摄入含单糖和双糖的物质，可能导致胰岛素分泌不敏感，加重糖尿病的病情。过多的摄入含单糖和双糖的食物，还可使体内甘油三酯合成增强并使血脂升高。
因此，糖尿病患者要尽量避免单糖和双糖的摄入，但这并不意味着绝对禁止，如果糖尿病患者发生低血糖反应，应及时补充糖分来恢复身体。
减少单糖和双糖的诀窍：
①警惕隐藏在点心、面包、饼干、水果罐头中的蔗糖。
②烹调时尽量不加糖。
③不喝含糖饮料。
④不食用大量蜂蜜
⑤饮用不加糖的牛奶和无糖酸奶。
7、减少盐分的摄入
糖尿病患者应该采取清淡少盐的食物。
糖尿病患者选择口味偏淡的食物(低盐饮食)，不仅可以防治高血压及心脑血管疾病，还可以减轻病人的胰岛负担，有利于改善糖的代谢和稳定病情。（减盐6大妙招，可以参看第二部分“高血压患者如何吃？少钠、多钾！”）
在糖尿病患者关注食物内容宜忌的同时，也不要忽略了进食习惯对血糖的影响。合理的进食习惯，有利于血糖的控制。糖尿病患者在每日摄入食物总量不变的前提下，要做到少量多餐，每日可以进食4～6餐，甚至可以更多。
计算糖尿病患者一天吃多少食物，其实就是计算糖尿病一天需要的总热量。
根据体重和活动强度两个要素可以确定人每日每千克理想体重所需要的热量：
成人慢性病患者每日能量供给量（千卡/千克标准体重）?
理想体重的计算公式：理想体重（千克）=身高（厘米）-105
体重指数计算公式：BMI=体重（千克）÷身高2（米）2
体重过轻：BMI<18.5、健康体重：18.5≤BMI<24、超重：24≤BMI<28、肥胖：BMI≥28
以一名体重80千克，身高170厘米，平常从事轻体力活动的男性糖尿病患者为例，计算他每日所需能量的步骤为：
①计算理想体重
理想体重=170－105=65（千克）
②判断体重是否肥胖
80÷1.72≈28 属于肥胖
③判断活动强度
属于轻体力活动
④对照表格查询
该患者每日每千克理想体重需要热量 20～25千卡热量
⑤计算总热量
总热量=22千卡/千克体重×理想体重65千克=1430千卡
根据计算结果再结合上表，可以得出示例中糖尿病患者一天可以摄入的食物总量，其中谷薯类数值为生重时数值，熟重约为生重的2.5倍。
四、吃饭的正确顺序，99?人错了
通常情况下，很多人认为吃饭都是先吃饭菜，再喝汤，然后吃甜点和水果。
于康认为，这种吃法不太符合人体健康：饭后甜点可能会导致肠胃疾病；饭后喝汤会影响食物的正常消化。
于康建议，应该采用先喝汤，再吃蔬菜、主食，最后吃鱼、虾、肉的吃饭顺序，对减肥有非常好的帮助，并且也能让食物得到充分的消化吸收。?
本文参考资料来源：《于康教您：远离三高，从吃开始》《你吃对了吗？》（于康著）、于康新浪博客、世界卫生组织相关报告、北京卫视“养生堂”栏目
文章来源：《中华临床营养杂志》 网址: http://www.zhlcyyzzzzs.cn/zonghexinwen/2021/1201/552.html