临床营养杂志参考文献代码（营养学参考文献）(4)

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摘要：例如，肉类，鱼和家禽在火上烧烤会产生亚硝胺，这是一种致癌物；在铁板上烤肉也会产生亚硝胺，烃类和苯并芘等致癌物；而肉烧焦时，会产生多环烃和

例如，肉类，鱼和家禽在火上烧烤会产生亚硝胺，这是一种致癌物；在铁板上烤肉也会产生亚硝胺，烃类和苯并芘等致癌物；而肉烧焦时，会产生多环烃和自由基。其他很多营养素在高温环境中也会大量破坏，最明显的是维生素，而且温度越高，破坏越严重。

我们不是反对加热食物，比如蛋白质反而是常温环境下长链氨基酸形成稳定的螺旋结构，难以被消化和吸收，鸡蛋、肉类等经加温熟透后蛋白质变性，更易消化。有研究显示人类学会用火后，吃肉的利用效率大幅提高，促进了大脑和体格的发育，促成了人类获得了地球的统治地位。加工食物的另外一个好处就是可以减少传染病，细菌、病毒经过加热，加酸等，可以因蛋白质变性而灭活。

02、少盐

每天保证盐的摄入量低于6克

食盐是饮食中必不可少的调味品和钠的重要来源，现在缺少盐造成的损害已经非常罕见，反而过量摄入造成的危害报道很多，过去主要集中在食盐过多会引起高血压等心脑血管病，现在发现对于全身各系统都有影响。饮食中减少食盐量可以从以下几方面着手：

1、改变口味过咸的习惯

特别是东北菜、鲁菜、川菜等，还有传统饮食中喜欢喝粥就咸菜，这个咸菜就是典型的不清淡饮食，不新鲜，盐太多，而且几乎没有营养价值。

2、总量控制

很多人只控制炒菜中加的盐，如果一家人三餐没有超过18克，就认为很好了，其实还有很多隐形的盐来源，比如酱油、蚝油、凉拌汁等；还有各种食品，比如面包，加工食品，各种零食，都有盐，也都要计算到每天的总量中。

3、拒绝腌制食品

大家都知道腌制、熏制食品不好，但这些食品能源远流长的留存下来，自然有他的道理。首先，过去是没有冰箱的，很多的食物过了季节就吃不到了，而且很容易变质。这时用盐，偶尔用糖腌制起来，可以长期食用，再加上调料，味道还很好。

其次，人类长期的最重要健康问题是营养不良和感染，吃腌制食物对这些没有大的影响，甚至还增加了富含蛋白质的食物，所以，人们根本不觉得这些食物有什么不好。

最后，腌制食物解决了储存和运输的问题，而且配方固定，品质有保障，这些都利于销售，所以市场贩卖的食物中，腌制食物占比很大，新鲜的太容易坏了，卖不出去就砸手里了。所以，很多老字号，卖的都是腌制食物。

现代社会，以上的三个问题都得到了很好的解决，慢性病成为最重要的健康问题，腌制食物终于“堕落”成了垃圾食品。

我们来看看美国提供的证据：1930年，胃癌死亡率是全美男性癌症死亡率头把交椅，在女性死亡率中排行第二。而如今，美国的胃癌死亡率连前10都挤不进去。具体数值上，男性死亡率从1930年的46/10万跌到了4/10万，女性则从35/10万跌到了2/10万。

据美国癌症协会（American Cancer Society ，ACS）分析，原因主要有两点：第一，公共卫生工作做得好，幽门螺杆菌感染率大大下降；第二，食物保存进步，主要原因是随着工业化的发展，冰箱普及了（腌制食物大大减少）……

就是这么简单，相信随着科技进步，科普宣传到位，腌制食物会逐渐自行消失。

4、减少调味汁用量

可以在烹调时加醋提高鲜香味，也可以多加入蔬菜、水果提味，同时就减少了酱油和调味汁用量。

03、减少添加糖

爱吃糖是人的天性，因为在食物匮乏的漫长岁月，只有爱吃糖的祖先才能更好的生活繁衍下来。糖是吸收最快，代谢最便捷的能量物质。

可是到了现代，食物突然丰富了，我们的身体还适应不了这么多的美味，首先就是控制血糖的胰岛素被大量消耗后，供不应求导致的糖尿病，会造成全身的损害。对抗本能是痛苦而困难的，我们建议还是从控制总量入手，好吃的东西可以尝尝，一定不能多吃。特别是从小就不要在各种食物中加糖，学会从天然食物中品尝不同的味道。

04、减少辛辣刺激

辣椒传入时间不长，明清时期逐渐成为重要的调味料，却快速抢占了大量市场。辣椒的不适反应就是咱们常说的“上火”，比如咽干咽痛，口腔溃疡，腹胀腹痛等。对于肿瘤患者，在出现了消化道溃疡的时候一定要避免食用辣椒，其他消化道症状时比如腹泻、腹痛等也不要吃辣。还有就是放疗或者化疗出现了皮肤反应的时候，要注意避免食物刺激。

另外一个需要注意的就是已经超重的人，不要在食物中加入辣椒了，真的不利于减肥的。

05、少加工食物

澄清一个理念，子曰：食不厌精，脍不厌细。孔圣人的这个观点到现代社会几乎完全颠覆。现在的食材，不要太挑剔，尽量保留完全。

文章来源：《中华临床营养杂志》 网址: http://www.zhlcyyzzzzs.cn/zonghexinwen/2022/1209/600.html

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