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【科普营养】老年人如何补钙?你想知道的,都(2)

来源:中华临床营养杂志 【在线投稿】 栏目:综合新闻 时间:2021-07-29
作者:网站采编
关键词:
摘要:800mg 左右的钙,而老年人则需要更多,每天应摄入1 000mg 的钙。 ? ? ?啥子东西含钙多喃? 来源:《营养与食品卫生学》第8版 如表1和表2所示,有没有发现

800mg左右的钙,而老年人则需要更多,每天应摄入1000mg的钙。


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?啥子东西含钙多喃?

来源:《营养与食品卫生学》第8版

如表1和表2所示,有没有发现,有些食物含钙量高,但钙的吸收率低;有些含钙量没那么高,可吸收率不错;还有些比如虾皮和虾米,含钙量高是高,不知要吃多少次才能有100g,那么到底该选择哪些食物呢?
牛奶:
牛奶可以说是补钙食物中的头号选手了。含量高、吸收率高、购买方便,250ml一盒的牛奶作为早餐或者加餐都很合适,每天1-2盒提供大约275-550mg的钙了! ?

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对于乳糖不耐受的情况,可以分次喝,或者选择无乳糖的舒化奶,酸奶、奶酪等奶制品也是非常不错的~ ?

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蛋黄:
鸡蛋中大部分的矿物质都存在于蛋黄中,每100g蛋黄含有钙112mg,和牛奶钙含量不相上下,但吸收率还是较牛奶逊色一些。

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需要注意的是,蛋黄中胆固醇含量较高,不宜食用过多,尤其是本身胆固醇就较高或者肥胖的老年人,1周不超过7个鸡蛋为宜。

大豆制品:
大豆本身含钙量不高,加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂,从而提高了大豆制品的钙含量。

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大豆制品同时还是异黄酮的良好食物来源,有利于保持人体骨骼健康,对预防女性更年期骨质疏松非常重要。

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小鱼小虾:
小鱼小虾的骨头、虾皮含钙丰富,将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃,很容易获得其中全部的钙质。

绿色蔬菜:
许多绿色蔬菜中钙的含量都很高,比如苜蓿、苋菜、西兰花等,但其中同时还含有草酸,易与钙结合而阻碍钙的吸收,因此烹饪时将蔬菜过水焯一遍,能够去掉部分草酸,从而提高蔬菜中钙的吸收率。

那——骨头汤补钙不?


骨头汤不补钙! ?不补钙! ?不补钙!
小猪猪骨头里的钙可不是炖上几个小时就能溶解在汤里的,那白白的骨头汤,漂浮着的只不过是乳化了的脂肪和嘌呤,除了满足你的味蕾,也就还能为你的秋膘再贴上一层了!

吃不了这么多食物,钙不够怎么办?


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前面我们已经提到过老年人每天应摄入1000mg的钙,老年人本身食量就较年轻人少一些,很有可能光靠食物是吃不够的,这时,就可以选择适量的钙剂给予补充。

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文章来源:《中华临床营养杂志》 网址: http://www.zhlcyyzzzzs.cn/zonghexinwen/2021/0729/477.html



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